La guida alimentare per i principianti

La guida alimentare per i principianti

Iniziamo dalle basi 😉… “L’alimentazione consiste nel fornire cibo all’organismo, che attraverso la digestione, l’assorbimento ed una quantità elevata di processi metabolici, ne estrarrà energia e sostanze fondamentali per rigenerarsi e stare in salute. La nutrizione invece è la scienza che studia il corretto apporto di principi alimentari, attraverso il cibo e l’alimentazione.”

Sicuramente starete pensando: ”Ok e quindi?”

Continuate a leggere, vi spiegheremo come mangiare in modo intelligente, fornendo al corpo tutte le sostanze di cui ha bisogno.  In questo caso, alimentazione rima con nutrizione 🤓

Qualche nozione importante:

  • Le Calorie
  • I Macronutrienti

         - Le proteine

         - I carboidrati

         - I grassi

  • I Micronutrienti

         - Le vitamine

         - I minerali

 

1. COSA SONO LE CALORIE?

La premessa doverosa da fare è che ogni alimento è caratterizzato da un certo numero di calorie che corrispondono, in poche parole, all’energia contenuta in quel cibo particolare. Come prima e immediata definizione, insomma, potremmo affermare che le calorie rappresentano la dose energetica che un alimento fornisce al nostro organismo. L’unità di misura utilizzata per misurarle è la kilocaloria, che corrisponde, da un punto di vista scientifico, nel calore che serve a elevare un litro d’acqua dalla temperatura di 14,5 a quella di 15,5 °C… lo sapevate? 

Altra cosa importante da tenere in mente, è che il nostro corpo brucia costantemente le calorie (anche quando dormiamo) e questo grazie al metabolismo basale. 

Il rapporto fra le calorie assunte e quelle consumate è fondamentale per il raggiungimento del proprio obiettivo: perdita peso, mantenimento del peso o aumento della massa muscolare.

Non dimenticate che ogni persona ha un dispendio energetico diverso in funzione del suo metabolismo, dell’attività sportiva e della termogenesi indotta degli alimenti. 

Ma attenzione, assumere 2000 kcal di patatine fritte o 2000 kcal di pollo, non è la stessa cosa! E’ per questo che bisogna imparare a mangiare in modo sano ed equilibrato, facendo attenzione all’apporto calorico. 

 

2. I MACRONUTRIENTI

I macronutrienti sono indispensabili nella vostra alimentazione e li consumate già senza saperlo. Eh si, tutti gli alimenti li contengono. Ci sono 3 tipologie di macronutrienti, che andremo ad analizzare in dettaglio qui sotto, ma prima di tutto, ecco come ripartirli in modo ideale per avere un piatto equilibrato: 

 

a) Le proteine

Questi macronutrienti sono fondamentali per l’organismo… senza non potremmo andare avanti 😉

Le proteine rappresentano un ampio gruppo di composti organici formati da sequenze di aminoacidi legate tra loro attraverso legami peptidici. Svolgono molte funzioni a dir poco indispensabili, tant'è che l'organismo umano ne contiene fino al 12-15% del suo peso. Le ritroviamo nella composizione dei muscoli, del sangue, della pelle, delle unghie (1)... insomma, ovunque! Diamo un’occhiata insieme ai diversi tipi di proteine:

Le proteine animali: sono delle proteine complete, di cui fanno parte ad esempio le carni bianche e rosse, le uova e il pesce. 

Le proteine vegetali: contenute ad esempio nel tofu, nelle mandorle, negli edamame e nei fagioli, sono delle proteine incomplete che devono essere combinate fra di loro per apportare al corpo gli 8 aminoacidi essenziali. 

Attenzione: il fabbisogno proteico varia da persona a persona in funzione dell’età e del livello di attività fisica. 

b) I carboidrati

Che confusione… carboidrati, zuccheri, complessi, lenti…! Stop. Vi spieghiamo tutto. 

Ci sono due tipi di carboidrati: semplici e complessi.

Nei carboidrati complessi troviamo i cereali, il pane, la pasta, il riso, le patate e i legumi secchi.

Nei carboidrati semplici invece: 

  1. Il fruttosio (frutta e miele)
  2. Il lattosio (latte e latticini)
  3. Il glucosio (verdure, cioccolato, dolci)

A differenza di quello che pensiamo i due tipi di carboidrati forniscono la stessa quantità di calorie … 4 calorie per 1 grammo di carboidrati. (2) E’ importante tenerne conto, se cercate davvero di calcolare le calorie che assumete quotidianamente. 

I carboidrati sono molto importanti per il buon funzionamento dell’organismo e nonostante tutto quello che si può leggere su Internet a riguardo, non bisogna eliminarli dalla propria alimentazione. Sono il nostro carburante. 

 c) I grassi

Sono dei nutrienti essenziali al nostro organismo e da non sottovalutare, in quanto il nostro corpo non li produce! Costituiscono la membrana delle nostre cellule e sono responsabili del loro buon funzionamento. 

Riassumendo, i grassi trasportano alcune proteine e ormoni nel sangue e veicolano le vitamine A, D, E, e K. (3)

Si parla spesso di grassi buoni e cattivi ma non è così semplice. Non vi annoieremo con tutti i dettagli scientifici 😉 ma grossomodo, i grassi idrogenati sono i grassi da evitare mentre gli omega-3 (pesce, olio d’oliva) e gli omega 6 sono raccomandati.

Attenzione comunque a non abusarne… 1 avocado va benissimo, 2 avocado diamo il via all’ingrasso 😉.

 

 

3. MICRONUTRIENTI

I macronutrienti sono fondamentali ma da soli non bastano. Ecco perché vi faremo un piccolo focus sui micronutrienti, così saprete cosa sono e potrete verificare se ne assumete abbastanza. La salute del vostro corpo e del cervello dipende da loro!   

Possiamo dividere i micronutrienti in due gruppi: vitamine e minerali. Generalmente, un’alimentazione sana è sufficiente per coprire il fabbisogno di micronutrienti. Tuttavia, se non dovesse essere il caso, è possibile integrare le carenze con degli integratori.

a) Le vitamine

Le conoscete di sicuro. Spesso nascoste dentro frutta e verdura, le vitamine sono ottime per la salute! 

Ci sono 13 diversi tipi di vitamine, divise in 2 gruppi: 

– le vitamine liposolubili: A, D, E, K

– le vitamine idrosolubili : B1, B2, B3,  B5, B6, B9, B12 e C.

Ogni vitamina ha una funzione diversa per il nostro corpo. Possono agire sulla regolazione ormonale, sono essenziali al buon funzionamento degli occhi e del sistema nervoso, possono avere funzione antiossidante e soprattutto agiscono da coenzimi.  

Secondo uno studio scientifico, tra il 10 e il 50% della popolazione ha carenza di vitamine.  Ma non gli Shaper… possiamo garantirvelo! 😉

b) I minerali

Anche loro si dividono in due gruppi: 

  • I macroelementi come il calcio, il potassio, il magnesio, il fosforo, il sodio, il cloro e lo zolfo. 
  • I microelementi (oligoelementi) come il ferro, lo zinco, il rame, il cromo. 

Alcuni sali minerali svolgono una funzione plastica, in quanto partecipano alla struttura del corpo umano, mentre altri sono bioregolatori giacché partecipano alle reazioni metaboliche e all'attività degli enzimi. Hanno quindi un ruolo essenziale sulla struttura ossea e i denti! Vi ricordate le pastigliette di calcio che ci davano a scuola? 😉

 

CONCLUSIONE

Come avete potuto constatare, mangiare in modo sano ed equilibrato è fondamentale per il vostro benessere generale ma non è sempre semplice da fare. Per questo, dopo esserci resi conto in prima persona delle nostre carenze alimentari (conseguenza di uno stile di vita frenetico, poco tempo/voglia di cucinare, difficoltà a trovare dei pasti veramente completi ed equilibrati in commercio) abbiamo deciso di creare i nostri Smart Meal 🤓.

Un pasto So Shape apporta il 50% del nostro fabbisogno nutrizionale giornaliero! Potete dimenticare le carenze alimentari e gli integratori e godervi dei pasti completi, bilanciati e poveri di calorie (pronti in pochi minuti con dell’acqua)! Fantastico no? 

Se avete dei dubbi, domande, curiosità, scriveteci tutto nei commenti qui sotto! Saremo felici di rispondervi 🙂!

Alla prossima Shaper, 

Team So Shape 

Fonti:

1 – https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/PalmaresNutriments/Fiche.aspx?doc=proteines

2- https://www.santemagazine.fr/alimentation/nutriments/mieux-connaitre-les-glucides-173914

3- https://www.nutriting.com/comprendre-la-nutrition/la-nutrition-en-7-lecons/les-lipides/

4- https://le-quotidien-du-patient.fr/article/a-table/alimentation-sante/2018/07/12/macro-et-micronutriments/